スマホの使用で無気力に！？スマホ依存の恐怖とその対応について

皆さんこんにちは、よしをです。

早速ですがこのような経験はありませんか？

• 何かしようと思っていた休日がスマホを触っているだけで1日終わっていた
• 最近は何をしても楽しいと感じられない
• 頭の回転が落ちて物忘れが多くなった気がする

これ実はスマホの触りすぎで脳が疲弊しているのかも？

何を隠そう私も重度のスマホ依存症でした。

このような依存症の状態になってしまうとやるべきことに手がつかなかったり、集中力が低下してしまったりと本当にいいことがありません。

そんな時に有効なのがデジタルデトックスになります。

この記事では1日何十時間とスマホを使用していた私が、依存から抜け出した方法や依存から抜け出して感じたことなどについて共有しようと思います。

では早速始めていきます。よければ最後まで読んでいってください。

ドーパミンとスマホ依存について

ドーパミンの基礎知識

いきなりドーパミンとか言われても困るかと思いますので、軽く解説します。

ドーパミンとは私たちが普段気持ちいいと感じるものを、繰り返し行うために出てくるホルモンです。

• 美味しいものを食べてまた次も食べたくなる
• 新しいスマホを見て買いたくなる
• 目標を達成してもっと頑張りたくなる

こういった「〇〇したい」という時に出てくるホルモン。つまり人間の行動意欲を司っているホルモンになります。

スマホとの関係性

スマホとドーパミンは結かなり密接に関係しています。

ドーパミンは新たな情報に触れた際や、予想外の報酬をもらえた時により多く発生します。

例えばYouTubeやTikTokのような短い動画を見れる媒体だと、短時間に大きな刺激のあるコンテンツを視聴することになります。

この行動により脳が「もっと刺激的な動画が見たい！」といった具合に次の動画の視聴を促してくるのです。

また他にもスマホの通知が鳴った際には真っ先にスマホを見ますよね？

これは脳が「なんの情報が来たのかな？早く見たいな！」という状態になっているのです。

予想外の大バズりなどが発生していたらもうSNS依存へまっしぐらです。常に脳内がいいねとフォローのことで埋め尽くされてしまいます。

現代では刺激的な情報がスマホの中で手軽に見れるようになりました。

こういった技術の発展の背景で、ドーパミンの過剰分泌によって現代人の集中力や記憶力に影響を与えている可能性が指摘されています。

じゃあなんでスマホに依存してしまうのか

じゃあなんでスマホに依存してしまうのかについてもお話ししていきます。

とその前に質問です。あなたは何時間ならスマホがなくても平気ですか？

・・・これの答えは人それぞれかと思います。ですが多くの人は1時間も持たないのではないでしょうか。

先ほども話した通りスマホはドーパミン放出の塊のようなものです。

そして脳は行動の優先順位をドーパミンの出る量で決める傾向があります。

つまり手軽に多くのドーパミンを分泌してくれるスマホをどうしても触りたくなるのです。

その結果仕事で必要な勉強よりもスマホを優先してしまうことが多発します。

他のことをしてても脳が常に「スマホを触れ」と言ってくるので、その結果集中力が低下したりするわけです。

この症状がどんどん進行していくせいで、スマホに依存する人が発生しているのです。

スマホ依存だった頃の生活について

ここからは実際にスマホ依存だった私の生活についてお話しします。

私がスマホで使用していたのは主に

• YouTube
• X（旧Twitter）
• ゲーム
• インターネットブラウザー

この辺りになります。時間は最初に見せた通りです。

朝起きたらネットサーフィンして、家事や食事などをしているときもYouTubeを流し、お風呂やトイレにもスマホを持ち込む。

こんな典型的なスマホ依存の人間をしていました。

その結果、本来副業として使いたい時間や学びのための時間も全て費やしてしまい何も成長できない人間になっていたのです。

さらに当時よくなかったのが「YouTubeで自己啓発系の動画見てるし成長はできている」と本気で思っていたことです。

このようにスマホ依存は本来やるべきことに意欲を向けられなくなったりします。

さらにやるべきことに集中して取り組めなかったりといいことがまるでありませんでした。

またスマホ依存のせいで私の脳は常に疲れている状態でした。

スマホは大きな刺激の情報が与えられる反面、その情報処理のせいで脳が疲弊していきます。

その結果スマホを触っていない時は無気力で自分から何かしたいとは思わなくなっていました。

自分からは何もしたくないので受動的な動画やSNSなどのコンテンツを視聴してまた疲弊する・・・というのを繰り返していました。

依存から脱却のための３ステップ

私はスマホ依存を次の３ステップで克服しています。

この３ステップをやる上で注意することがあります。

それは『スマホでYouTube見れないからテレビで見よーっと』になります。

これは今回やっていることの意味がなくなってしまう行動です。

スマホの触る時間が減った分の時間は極力

• ぼーっとする←おすすめ
• 本を読む
• 掃除をする
• 散歩する

などの過剰な刺激が与えられないものをおすすめします。

ではこの前提がある上で３ステップ行ってみましょう！

ステップ１　スマホ内の整理

まずはスマホ内の不要なアプリの削除や非表示を行い通知をすべて切ってください。

心を鬼にしてYouTubeなどの依存していた媒体の削除をしたのです。

また同時にスマホのホーム画面にスクリーンタイムを配置してさらに制限時間を2時間にしました。

こんな感じです。またルールとしてXはリサーチと投稿や返事はOKにしています。副業で使用するためです。

誤解ないようにいっておきますが、アプリ自体は別のページに入っています。

必要なアプリは人によって違うと思いますが、本当にいる？と少しでも思ったら消していいと思います。

消す時にはスクショを撮るなどして「やっぱり必要だったー！」という時に戻せるようにしておきましょう。

ステップ２　物理的に遠ざける

ステップ２では物理的にスマホを遠ざけます。

• 玄関に置いておく
• 手元の触れる位置には置かない

こうすることでスマホを撮りにいくのが面倒になります。LINE等の返事はパソコンで行うなど、徹底的にスマホを遠ざけるように勤めました。

これだけではダメな人はタイムロッキングコンテナという『スマホを一定時間強制で触れなくするコンテナ』を購入して使用することをお勧めします。

ステップ３　1週間この生活を続けて達成したら1日デジタルデトックスの日を作る

ここまで来たあなたはそれなりにスマホの使用時間を抑えることができていると思います。

ここまで来ればスマホを1日手放しても退屈だと思うくらいで済むかと思いますので、思い切って1日デジタル機器を禁止してみてください。

禁止している間に連絡の返事などが必要だったら、1日に数回5分だけ使用するとかはありだと思います。

ここまで達成したら自分の暇の多さに大抵の人は驚愕すると思います。

私の場合休日10時間以上触っていたスマホが消えたので、単純に10時間の暇な時間手に入れたことになります。

ここまで暇だと勉強でもなんでもいいから暇を潰したくなります。

依存脱却後の生活について

スマホ依存脱却後についてです。現在では必ず2時間以内には収まるようになっています。

依存を脱却して感じることは以下の3つです

• 時間に余裕ができるようになった
• 集中力が向上し生産性が増した
• 様々なことが意欲的に取り組めるようになった

時間に余裕ができるようになった

まず初めに感じたのが時間の余裕です。

スマホに依存していた時はギリギリまでスマホを使用しているためいつも忙しなく生きていました。

自身にはこんなに暇な時間があり余裕があったにも関わらず、スマホ1つでその時間を無駄にしていたのだと気づきました。

集中力が向上して生産性が増した

勉強だけでなく家事などの全てのタスクの生産性が増しています。

これはスマホから離れたことによってマルチタスクだった脳がシングルタスクに切り替えられたことが原因かと思います。

そもそも人間の脳はマルチタスクできるようにはなっていません。

一見マルチタスクに見えてもそれは連続でシングルタスクを切り替えているだけになります。

このタスクの切り替えに脳は多くのエネルギーを使ってしまいます。

ですが今は勉強中などにスマホへ意識が傾く回数が激減したことで、切り替えのエネルギーを自身のタスクに向けることができます。

結果集中力と生産性の向上を感じたというわけです。

様々なことに意欲的に取り組めるようになった

最後に1番感じているメリットになります。

今までスマホを触るのに全てのドーパミン、意欲を持って行かれていました。

それがなくなった今、他のことに意欲がむきまくっています

こんな挑戦がしたい、こんなことしたらどうなるかなとワクワクできるは生活とっても楽しいです。

再発しないようにするための工夫

ここまでメリットを書いてきましたが、最後に再発しないようにするために工夫についてお話ししたいと思います。

スマホというのは我々のとても身近にありかつ周りの人の多くも依存している媒体になるので、再度依存症の状態に陥ることがあると思います。

もちろんスマホを手放せればその心配はなくなりますが、全員がそういうわけにはいかないでしょう。そこで再発しないようにするためのちょっとしたテクニックを紹介します。

それは低ドーパミン活動→高ドーパミン活動の順で行動することです。

例えば『勉強したご褒美にスマホを15分だけ触る』などです。

最初にスマホを触ってしまうとドーパミンが分泌されて満足してしまします。

そうならないためにもまずやるべきことをやってからご褒美にスマホを使うようにして勉強にもスマホにも満足感が向くようにするのです。

まとめ

今回はスマホ依存に関することを体験談を通してお話ししました。

現代でとってもとっても便利なスマートフォンですが、付き合い方を間違えると依存症になり人生を破滅させかねません。

そうならないように自身できちんと管理していくようにしましょう。

当ブログではこういった自己啓発や副業についてなどについて私の体験や知識を発信しています。

これからもよければ読んでいってくれると嬉しいです。

またSNS等もやっているのでよかったら覗いていってください。